【导读】孕妇体操是一种适合孕妇做的体操，它可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，也能缓解准妈妈的疲劳和压力，增强自然分娩的信心。不过，在练体操时要注意运动时间、运动量、热身准备，防止过度疲劳和避免宫缩！

孕妇健身操怎么做

怀孕的这个时期对于很多女人来说是一种享受“女王”待遇的过程，虽说怀孕了在家里就是“女王”的待遇，衣来伸手饭来张口，但是这样其实是很不好的，适当的运动才是对身体有益的。因此很多孕妈们开始选择做孕妇健身操来进行适当的运动，那么，孕妇健身操要怎样做呢？

首先要提醒各位孕妈们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。孕妇健身操可以每天进行三四次。妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做一下。

1、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。

4、腰部运动：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

5、足部运动：足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹些小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

6、脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后可以开始做。

7、腰背肌肉运动：双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

8、骨盆与背部摇摆运动：仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。肯定有效果。

适当的运动是对身体有益的，特别是处于怀孕这个特殊时期的孕妇们，就更要注意锻炼身体啦！

孕妇体重标准

孕前将体重控制在标准范围内，除了能拥有曼妙身材外，还可以预防许多疾病的发生，如高血脂、心脏病、高血压、糖尿病、痛风等；怀孕期间将体重维持在标准范围内，当然也有其优点，不仅能帮助生产顺利，减少生产的伤害，预防妊娠纹的产生，还可以避免产后肥胖等问题。

那么，怀孕这段时间究竟增加多少体重最为恰当？怀孕体重增加的范围以11.5～16千克为宜；换句话说，就整个孕程而言，14周以前每周可以增加0.1千克，15周以后至生产，每周可以稳定增加0.45千克，每周又以不超过0.5千克为原则。

根据孕前体重的不同，增加的体重量也会有所不同。一般用计算BMI的方法来判断。

BMI的计算公式如下：

BMI的计算公式为：BMI=体重/身高²（体重单位：千克;身高单位：米）。

孕前BMI19.8，孕期总增重12.5~18公斤为宜。

孕前BMI在19.8~26之间，孕期总增重11.5~16公斤为宜。

孕前BMI在26.1~29.9之间，孕期总增重7~11.5公斤为宜。

孕前BMI30，孕期总增重大于6公斤就不正常。

孕晚期可以做孕妇健身操吗

怀孕晚期的时候，建议孕妇多运动，这样的话能帮助生产，尤其是那些害怕疼痛的孕妇就更应该学习起来，因为孕晚期有运动的孕妇生产的时候产程比较短，这样的话疼痛就小很多了。运动会使得孕妇的骨盘变大，这样的话生的时候会轻松点。

孕妇应该在第8个月的时候就开始做健身操，这样的话才会在生产的时候起到作用。8～10个月这段时间，尤其是临近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重。这时候运动一定要注意安全，既要对自己分娩有利，又要对宝宝健康有帮助，还不能过于疲劳。每次运动时间最好别超过15分钟。那么，怀孕晚期孕妇做的健身操需要注意什么，千万不要伤到自己和胎儿。

还有就是孕晚期做运动时注意不要急，很多时候出现不幸的事情就是因为太急导致的，所以需要慢慢运动。这时候就突出个“慢”字，可以选择稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好。在速度上，以3公里/小时为宜。当然其他的孕妇也是可以选择的，不过到快生的时候还是希望孕妇选择散步比较安全些，也没这么大的消耗。

在早上和傍晚，做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。包括简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。每次做操时间在5～10分钟左右就可以，动作要慢，不要勉强做动作。如果在运动过程中出现不适的感觉的话，孕妇需要马上停止运动，再运动会增加负担的。

当然，孕妇孕晚期做做健身操本身是一件挺好的事情，但是要注意把握一个度。适度运动才是最好的锻炼方式，也才能更有益于宝宝和妈妈们的健康。